بالفيديو.. كيفية ممارسة التمارين الرياضية المفيدة أثناء الحمل

تساعد التمارين الرياضية والنشاط البدني أثناء الحمل على الحصول على وزن مناسب خلال مراحل الحمل والولادة دون صعوبات وكذلك الرجوع إلى وزن صحي بعد الولادة، فوفقًا لوزارة الصحة البريطانية NHS فإن السيدات اللاتي يمارسن تمارين الحمل أقل عرضة للمشاكل الصحية أثناء الحمل وكذلك الولادة المتعسرة. ويمكنك الدخول إلى حاسبة الحمل والولادة الدقيقة الخاصة بموقع ثقفني لتحديد مرحلة الحمل بدقة ومعرفة موعد الولادة المتوقع.

هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

بالتأكيد، لكن دون القيام بالتمارين العنيفة المُنهكة للجسم يمكن لأي شخص الحصول على فوائد التمارين الرياضية بالكامل دون إرهاق الجسم والشعور بالتعب طوال فترة التمرين، ويُنصح بالالتزام بالتالي عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• عدم إرهاق الجسم: يمكنك الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية المعتادة مثل المشي والركض وتمارين الرقص واليوجا، لكن يُفضّل الحد من تلك التمارين خلال مراحل الحمل الأخيرة خاصةً إذا نصح الطبيب بذلك.

بشكلٍ عام يمكنك ممارسة النشاط البدني بأمان دون الإحساس باللهاث وانقطاع النفس، فإذا كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء القيام بالتمارين الرياضية دون التوقف لالتقاط أنفاسك فهذا يعني أن النشاط الرياضي لا يشكل أية خطورة على الحمل والجنين.

• البدء والتقدم بالتدريج: إذا كنت لا تمارسين الرياضة قبل الحمل فيمكنك البدء أثناء الحمل للمساعدة على تخطي الحمل والولادة، لكن يجب أن يتم ذلك بالتدريج الشديد، فمثلًا عند بدء ممارسة التمارين الهوائية (أيروبكس) مثل الركض والسباحة يمكن القيام ب 15 دقيقة بحد أقصى كبداية وكذلك عدم تكرارها أكثر من 3 مرات أسبوعيًا مع زيادة ذلك المعدل بالتدريج وضرورة إعلام المدرّب بوجود الحمل لإعداد برنامج تدريبي مناسب.
• القيام بعمل تمرينات الإحماء قبل البدء وتوقفي للراحة بعد الانتهاء.
• تجنُّب القيام بالتمارين في الطقس الحار.
• تناوُل الكثير من الماء والسوائل.
• التدرب على يد مختصين وأشخاص مؤهلين، كذلك يجب إخبار المدرب بوجود الحمل ومرحلة الحمل الحالية لإعداد برنامج تدريبي ملائم. يمكنك الانضمام لدروس السباحة الخاصة بالحمل لتنظيم الوزن والنشاط البدني بأمان أثناء الحمل.
• تجنُّب الرياضات التي تحمل خطر الارتطام والسقوط مثل ركوب الخيل وركوب الدراجات الهوائية والهوكي.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضمن توفير العناصر الغذائية اللازمة للأم والجنين معًا، يمكنك الضغط على الجملة التالية لقراءة المزيد في مقالنا:

التغذية السليمة أثناء الحمل والأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها.

ما هي التمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل (تمارين الحمل)؟

هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي يُنصح بالقيام بها أثناء الحمل لتقوية العضلات ومساعدة الجسم على تحمل الوزن الزائد للجنين والحمل، وكذلك لتقوية المفاصل وتقليل آلام الظهر وتجنّب الولادة المتعسرة، وهي تمرينات بسيطة وآمنة أثناء الحمل طالما كان الحمل صحيًا ولم تعاني الأم من مشكلات طبية أثناء الحمل، والتالي هي أمثلة لبعض التمارين الآمنة والمفيدة للحمل:

تمارين قاع الحوض (أهم تمارين الحمل على الإطلاق)

يتكون قاع الحوض من عدة طبقات من العضلات التي تمتد من الأمام وحتى العمود الفقري في الخلف، وتساهم عضلات قاع الحوض بشكل هائل أثناء الحمل والولادة، لكن إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة فقد تعانين من السلس البولي عند السعال أو العطس أو الضحك، وهو من أكثر الأمور شيوعًا أثناء الحمل وبعد الولادة، كذلك تُعد تمارين قاع الحوض مهمة للغاية حتى عند عدم وجود السلس البولي لمساعدة الحوض على تحمل وزن الجنين، للقيام بالتمرين:

• قومي بسحب قاع الحوض للأعلى (الحركة التي نقوم بها لمنع خروج البول أو الريح بتضييق مخارج البول والبراز).
• حافظي على تلك الوضعية لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع الراحة.
• قومي بتكرار ذلك 10 مرات.
• قومي بتكرار نفس الأمر لكن بمعدل سريع (دون الحفاظ على تلك الوضعية لأكثر من ثانية واحدة) ويمكنك القيام بالتمرين يوميًا.
• لا تنسي التنفس بشكل منتظم وتوقفي عن التمرين إذا شعرتِ بالألم أو عدم الراحة.

تمارين الحمل لشد البطن

 مع التقدم في شهور الحمل يزداد الشد على عضلات البطن ويزداد انحناء العمود الفقري مسببًا الآلام المبرحة، ويمكن الوقاية من تلك الآلام عن طريق تمارين البطن:

• للقيام بالتمرين يجب اتخاذ وضعية السجود مع المحافظة على استقامة الظهر والِمرفقين.
• ببطء قومي برفع الظهر قليلًا نحو الأعلى مع إبقاء المِرفقين على استقامة وإرخاء الرقبة قليلًا.
• حافظي على تلك الوضعية لبضع ثوان ثم أعيدي الظهر إلى الوضعية السابقة (بشكل مستقيم ودون أن ينحني الظهر).
• قومي بتكرار ذلك 10 مرات مع ملاحظة الحركة ببطء وعدم رفع العمود الفقري بشدة أو التسبب في الألم.
• لا تنسي التنفس بشكل منتظم وإذا شعرتِ بالألم أو عدم الراحة توقفي عن التمرين.

تمارين الحمل لحركة الحوض:

تساعد تمارين الحوض في تقليل آلام الظهر أثناء الحمل:

• قفي في وضع مستقيم، ويمكنك الاستناد إلى الحائط مع ملامسة الحائط بالكتفين والأرداف.
• ببطء قومي بسحب الظهر نحو الخلف لمحاولة الوصول إلى الاستقامة قدر الإمكان.
• حافظي على تلك الوضعية لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع السابق.
• قومي بتكرار ذلك 10 مرات ويمكنك القيام بالتمرين ثلاث مرات يوميًا.
• لا تنسي التنفس بشكل منتظم وتوقفي عن التمرين إذا شعرتِ بالألم أو عدم الراحة.

ما الذي يجب الحذر منه عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

• لا تقومي بالتمدد على الأرض على ظهرك لفترات طويلة خاصةً بعد الشهر الرابع، وذلك لأن وزن الرحم قد يمنع رجوع الدم إلى القلب عبر الأوعية الدموية وهو ما يعرضك لخطر الإغماء ويعرض الجنين لنقص الأكسجين.
• لا تمارسي الرياضات التي تحم خطر الارتطام مثل الملاكمة وركوب الخيل.
• لا تشاركي في أنشطة الغطس العميق في البحار (scuba) لأن ذلك يحمل خطر تعرض الجنين للسدة الهوائية (gas embolism).
• لا تمارسي التمارين الرياضية في الأماكن المرتفعة (أكثر من 2500 متر فوق سطح البحر) لتجنب التعرض لنقص الأكسجين.