نظام الكيتو دايت بالتفصيل دليل شامل للمبتدئين وكيفية التخسيس باستخدام الحمية الكيتونية

تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن نظام الكيتو دايت ليس مجرد حمية غذائية. بل يصف العديد الكيتو دايت نظام حياة متكامل. وذلك نظرا إلى فوائد رجيم الكيتو المتعددة على الصحة العامة. هل تعلم أن حمية الكيتو تستخدم في علاج العديد من الأمراض بخلاف استخدام كيتو دايت لانقاص الوزن؟

رجيم كيتو يطلق عليه بالإنجليزي Keto Diet: وهو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون متوسط اللحوم “البروتين”. والذي يجعل الجسم مصنع لحرق الدهون.

ما يميز النظام الغذائي الكيتوني عدم الشعور بالجوع، وبدون احتساب السعرات الحرارية عند بدء تطبيق حمية كيتو دايت، ولعل ذلك أبرز ما تتميز به الحمية الكيتونية.

ويقدم موقع ثقفني في هذا الدليل الشامل رجيم الكيتوني بالتفصيل، والذي يتناول جدول نظام الكيتو، فوائد وأضرار الكيتو، وأعراض دخول الحالة الكيتونية، وجميع الأسئلة الشائعة حول كيتو دايت بالتفصيل – Ketogenic Diet.

ما هو نظام الكيتو دايت ؟

نظام الكيتو هو وسيلة لتنظيم الغذاء المتناول، وتم تطبيق الكيتو لعلاج صرع الأطفال. ليكتشف خبراء التغذية والعلماء فعالية نظام كيتون دايت في إنقاص الوزن بسرعة.

وتم تسمية النظام الغذائي الكيتوني بهذا الاسم الكيتو نسبة إلى الكيتونات أو الكيتون وهي أجزاء الوقود الصغيرة داخل جسم الإنسان أو جزيئات الوقود الصغيرة.

ويتم تخزينها في الكبد باعتبارها مصدر بديل للطاقة، إذ يتم حرقها والاعتماد عليها كمصدر للطاقة، في حالة عدم وجود المصدر الرئيسي وهو الأنسولين أو الجلوكوز.

ويتم إنتاج الكيتونات عند حصول الجسم على كميات قليلة من الكربوهيدرات، ثم تتوزع الكيتونات في الجسم وفي سكر الدم ويتم تحليلها. أما البروتين الزائد في الجسم يتحول إلى سكر الدم.

كما تخزن هذه الجزئيات في الكبد من مصادر الدهون المختلفة، على أن تستخدم مصدر للوقود، بما في ذلك الدماغ. والذي يستهلك الكثير من الطاقة يوميا، دون العمل على الدهون مباشرة، إنما يتغذى على الكيتونات أو الجلوكوز.

بإختصار فإن الكيتو هو نظام غذائي يمد الجسم بالطاقة اعتمادا على الدهون بديلا عن الكربوهيدرات. بحيث تكون النسب الغذائية كالتالي:

• الدهون: 70:80%
• البروتين: 20:30%
• الكربوهيدرات: 5:10%
• ويحتاج الجسم في نظام الكيتو إلى الدهون بصفة أساسية بدلا من الكربوهيدرات.

آلية عمل النظام الكيتوني في الجسم

عندما يعتمد الجسم على الدهون كمصدر أساسي في التغذية الكيتونية بديلا للمصدر الأساسي الذي يعتمد عليه الجسم في الحالة الطبيعية وهو الجلوكوز، يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية أو ما يسمى دخول الجسم إلى مرحلة الكيتوسيس. وبذلك يبدأ الجسم العمل كمصنع لحرق الدهون المخزنة في الجسم.

وبذلك يعتمد الجسم على استهلاك الطاقة من الدهون بدلا من الأنسولين والجلوكوز المستخلصين من السكريات والكربوهيدرات. وخلال الحالة الكيتوزية يقوم الجسم بحرق الدهون على مدار الساعة، ولكن كيف ذلك؟

يحتاج الجسم إلى الطاقة في كل حركة صغيرة أو كبيرة يقوم بها، وفي كل نشاط عقلي. حتى عند النوم يحتاج الجسم إلى الطاقة!

بحيث يصبح مستوى الأنسولين منخفض جدا، وبذلك يكون من السهل إنقاص الوزن لمن لديهم دهون زائدة مخزنة في الجسم. كما يصبح الجسم في حالة تركيز مستمر، ونشاط عقلي، لأن الدماغ لديه مخزون من الطاقة بشكل كافي.

جدير بالذكر أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن فوائد النظام الغذائي الكيتوني في تنشيط الدماغ، وزيادة التركيز، ورفع معدل النشاط العقلي. كما أن إتباع النظام الغذائي الكيتو يمنع الشخص من الشعور بالجوع! على عكس حالات إتباع الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية، قليلة الدهون.

متى يدخل الجسم الحالة الكيتوزية أو مرحلة الكيتوسس

يدخل الجسم مرحلة الكيتوسس أو الحالة الكيتوزية عندما ينخفض معدل الجلوكوز والانسولين في الجسم، ويحدث هذا في حالتين:

• الصيام: عندما يصوم الانسان عن تناول الطعام يحدث انخفاض معدل الكربوهيدرات بصورة طبيعية.
• نظام منخفض الكربوهيدرات الغذائي: إذ يحرق الجسم دهون مخزنة عن طريق الكيتونات الموجودة في الكبد.
• لذلك يعتبر نظام الكيتو هو الوسيلة الفعالة لدخول مرحلة الكيتوسيس، بحيث يبقى الجسم فيها مدى الحياة.
• الكيتو أسلوب حياة وليس رجيم دايت أو وسيلة للتخسيس فقط.

حالات يمنع فيها إتباع رجيم قليل الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتوني

يوجد العديد من المفاهيم الخاطئة حول كيتو دايت كنظام غذائي غير آمن. ويرجع ذلك إلى لعدم فهم الحالات التي تمنع من إتباع الكيتو وهذه الحالات هي:

• الحالات المصابة بمرض السكر من النوع الأول والذين يتناولون الأنسولين.
• الحالة المصابة بمرض ضغط الدم والذين يتناولون أدوية للضغط.
• حالات النساء الحوامل والمرضعات.

الأغذية المسموحة في حمية الكيتو

عندما يحصل الجسم على كميات كبيرة من الدهون مع تناول البروتين بشكل معتدل يدخل مرحلة الكيتوسس أو الحالة الكيتوزية. وذلك عندما يكون قيمة وعدد الكربوهيدرات أقل.

نعرض لكم في الجدول قيمة الكربوهيدرات لكل ١٠٠ جرام في كل من الأغذية اليومية. وعندما تكون قيمة الكربوهيدرات أقل من ٦ جرام، يعني أنه مسموح به في نظام الكيتو، ويعني كذلك بقاء الجسم في مرحلة الكيتوسيس.

المشروبات والأغذية المثالية في الكيتو

خضروات لا تزيد عن ٥ جم من الكربوهيدرات وهي جيدة عند بدء حمية الكيتو دايت

خضروات تحتوي أعلى من ٥ جرام كربوهيدرات ويحب تجنبها في كيتو دايت

الفواكه في نظام الكيتو

ممنوعات في الكيتو دايت

الدخول في مرحلة الكيتوسيس

يجب تجنب تناول الطعام عالي الكربوهيدرات لضمان الدخول في مرحلة الكيتوسيس. ويجب ألا يتناول الفرد أكثر من ٥٠ جم من الكربوهيدرات يوميا. وينصح بحساب الكربوهيدرات المتناولة يوميا بمتوسط 20:30 جم يوميا.

إذ يعتبر حساب كميات الكربوهيدرات المتناولة يوميا في الوجبات الغذائية الكيتونية أمرا جيدا جدا لضمان نجاح الحمية الكيتونية. وعندما تلتزم بالاطعمة وجدول أكل الكيتو الصحيح يمكن الاستمرار في حمية الكيتوجينك دون حساب.

الأغذية والأكلات الممنوعة في نظام الكيتو دايت

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من النشويات والسكريات، “الكربوهيدرات”. إذ يجب منع السكريات تماما عند إتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو دايت. ويشمل ذلك منع النشويات مثل:

• البطاطس، المكرونة
• الأرز، الخبز
• الأطعمة المصنعة.

قائمة المشروبات الممنوعة في الكيتو دايت

بعد معرفة الأطعمة المسموحة مع الكيتو ننتقل إلى الأغذية الممنوعة في الكيتوجينك دايت. والتي يمنع تناولها، ويحتاج إلى استبدالها الأطعمة الصحية المسموحة في الكيتو.

يهدف نظام الكيتو إلى دخول حالة الكيتوسس بمنع وتقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون.

تحتوي الفواكه والخضروات على الكربوهيدرات بشكل طبيعي، والقائمة التالية هي أقل نسبة من الكربوهيدرات، والتي تحتوي على الكثير والعديد من المواد الغذائية المفيدة.

ويجب معرفة بعض الأمور الهامة عند التحدث عن الطعام الممنوع في الكيتو وهي:

• يجب منع تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات.
• منع تناول الطعام الذي يتم إزالة الدهون منه.
• تجنب تناول الأطعمة المصنعة، والتي يتم معالجتها بشكل كبير.
• منع الطعام الذي يحتوي على كثير من المواد المضافة.

وتشمل قائمة الأطعمة الممنوعة في الكيتو ما يلي:

أولا: الحبوب والسكريات المضافة

يجب تجنب تناول هذه الأطعمة، بسبب احتواء نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، سواء الحبوب أو السكريات. وعند تناول هذه الأطعمة يحصل الجسم على الطاقة من الجلوكوز بدلا من الدهون ما يفسد آلية عمل الكيتو ويمنع دخول الجسم الحالة الكيتوزية. وتشمل قائمة الحبوب والسكريات الممنوعة في الكيتوجينك دايت ما يلي:

• القمح
• الحنطة السوداء
• الكسكس أو الكُسْكسي
• كعك أو خبز الجاودار
• جميع أنواع الحبز (باستثناء الذي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات)
• الكعك
• البسكويت
• الكيك
• الكينوا
• السورغم
• جميع أنواع الحبوب الكاملة
• المواد المغلظة أو مثخنات القوام مثل النشا والمساحيق الفورية
• النخالة
• الكعك المحلى
• دقيق الدخن أو البشنة
• جميع أنواع حبوب الإفطار
• منتجات الذرة
• المعكرونة
• الأرز
• البوب كورن

ثانيا: منتجات الألبان

تشمل جميع منتجات الألبان التي لا تحتوي على الدهون، أو التي يتم إضافة السكر إليها. وتتضمن قائمة منتجات الألبان غير المسموحة في كيتو دايت ما يلي:

• الألبان منزوع الدسم جزئيا
• الألبان خالي من الدسم
• بوظة
• الجبن القابل للدهن
• مبيض قهوة
• حليب الأرز
• حليب الصويا
• الحلوى الشحمية أو البودينق
• الحليب المركز

ثالثا: الخضروات النشوية

يمنع تناول الخضروات النشوية لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات، وتتضمن قائمة الكربوهيدرات الغير مسموحة في نظام الكيتو دايت ما يلي:

• الشمندر
• الفول والبقوليات الأخرى
• الجزر الأبيض
  البازيلاء
• البطاطا
• البطاطا الحلوة
• نبات اليوكا
• الجزر
• البصل

رابعا: الدهون والزيوت

يمنع تناول الدهون والزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، والتي تخضع لعمليات معالجة كثيرة، وتشمل الدهون الممنوعة في رجيم الكيتو ما يلي:

• زيوت البذور مثل زيت السمسم، زيت الصويا
• سمن نباتي
• زيت نباتي
• زيت الذرة
• الشورتنج ( دهون نصف صلبة)

خامسا: المحليات والسكريات

تشمل قائمة السكريات من الأطعمة الممنوعة في الكيتو ما يلي:

• الصبار الأمريكي (الأغاف)
• المحليات الصناعية
• العصائر
• الفاكهة المجففة
• الفركتوز أو سكر الفاكهة
• العسل
• الحليب
• السكر بجميع أشكاله (بني، أبيض، مسحوق)
• حلوى السكر
• الحلويات
• شراب القيقب

ماذا يجب أن أشرب عند إتباع نظام الكيتو دايت ؟

ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء عند ممارسة حمية كيتو دايت خلال اليوم، كما يمكن شرب القهوة والشاي مع عدم استخدام المحليات، مع عدم الإفراط في شرب القهوة والشاي.

ويمكن إضافة كمية قليلة من الحليب كامل الدسم إلى الشاي والقهوة، ويمنع تماما الهوت شوكليت، الكابتشينو، اللاتيه، والمشروبات ذات الرغوة الكثيفة.

فوائد الكيتو دايت

تتعدد فوائد كيتو دايت الصحية، وتتميز حمية الكيتو بفوائد كثيرة لأن نسبة الكربوهيدرات قليلة عند المقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. وفيما يلي أهم 7 فوائد للكيتو دايت يحصل عليها جسم الإنسان.

١. خسارة الوزن

عندما يستقبل الجسم الدهون مصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز والأنسولين تزداد عملية الأيض، ما يجعل الجسم آلة لحرق الدهون، ما يساهم في فقدان الوزن بسرعة وبشكل كبير، وملحوظ في النتائج.

وبذلك تنخفض مستويات الأنسولين ويزداد حرق الدهون بسرعة وتضع الحالة الكيتوزية الجسم في حالة مثالية لخسارة الوزن الزائد، مع عدم الشعور بالجوع المستمر.

تشير دراسة حديثة إلى أنه عند مقارنة حمية الكيتو مع حميات أخرى قليلة الكربوهيدرات فإن نظام الكيتو له فعالية أكثر في فقدان الوزن.

٢. تقليل شهية الطعام

يساهم إتباع حمية الكيتو في السيطرة على شهية تناول الطعام!! ولكن، كيف يحدث ذلك؟

• يحد حرق الدهون في الجسم من الشعور بالجوع عندما يدخل الجسم حالة الكيتوسيس بسبب الطاقة المخزنة في الجسم.
• ما يجعل الجسم يتناول الطعام بشكل أقل نظرا للطاقة المخزنة، ما يساعد في التخلص من الوزن الزائد.
• ويتسبب ذلك في تناول الطعام على فترات متباعدة على مدار اليوم، لذلك ينصح ممارسة الصيام المتقطع مع الكيتو دايت.
• عند تطبيق حمية الرجيم الكيتوني يتناول الشخص الطعام مرتين في اليوم بدون الشعور بالجوع، وبدون تناول وجبة الإفطار.
• يساهم بذلك رجيم الكيتو في التخلص من مشكلة الجهاز الهضمي، ويساهم في محاربة مرض السكري.
• في حالة تخلص الجسم من الشعور بالجوع، يشعر الشخص بحالة نفسية جيدة عند التخلص من الرغبة في تناول الطعام المستمرة.

٣. زيادة الطاقة ونشاط الذهن

تساعد الحالة الكيتوزية على زيادة النشاط والتركيز العقلي، حيث تسبب زيادة تدفق الطاقة المرسلة إلى الدماغ، وذلك بسبب ضبط معدلات الأنسولين في الدم، تتحسن قدرة الجسم على التركيز.

لذلك، يتبع الكثير من الأشخاص حمية الكيتو من أجل رفع معدل التركيز والنشاط العقلي، وكذلك لرفع وزيادة طاقة الجسم.

إتباع النظام الغذائي الكيتوني لا يحتاج إلى الحصول على الكربوهيدرات، إذ يستمدها من الكيتونات التي تعمل كوقود مثالي لرفع تركيز الدماغ وزيادة طاقة الجسم.

٤. محاربة السكري النوع الثاني

تشير الأبحاث العلمية إلى قدرة النظام الغذائي الكيتوني على السيطرة على مستوى السكر في الدم.

إذ يساهم الكيتو في خفض مستوى السكر في الدم، ويقلل ضرر إرتفاع مستوى الأنسولين، بالتالي فهو جيد للتخلص من السكري النوع الثاني.

بالتالي فإن رجيم الكيتو يعمل على الوقاية من مرض السكري، وعلاج مرحلة ما قبل الإصابة بالسكري.

٥. يحسن الصحة العامة

يعمل النظام الغذائي الكيتوني على تقليل خطورة أمراض القلب، حيث يعمل على ضبط مستوى الكوليسترول في الدم والتخلص من الدهون الثلاثية ودهون البروتينات عالية الكثافة.

كما أنه يحدث تأثير عام على الكوليسترول ليصل إلى الحد الأدنى، ما يعمل على ضبط مستويات الأنسولين والسكر في الدم.

يعمل ذلك على تحسين عملية الأيض، وتحسين الوزن، والتغيير للأفضل في مستويات سكر الدم.

كيفية الدخول في الكيتوسس أثناء حمية الكيتو

يمكن الدخول في مرحلة الكيتوسس عن طريق تنظيم الغذاء بحيث يساهم في رفع مستويات الكيتوسس كالتالي:

١. تقليل الكربوهيدرات المتناولة يوميا بحد أقصى ٢٠ جرام

بما ان الكيتو هو نظام غذائي ضد الكربوهيدرات، يجب تناول الألياف التي تمثل فائدة للجسم وهضم الطعام.

كما أن الإقلال من تناول الكربوهيدرات قد لا يسبب دخول مرحلة الكيتوسس، إذ لا يعتمد نجاح حمية الكيتو الحد من الكربوهيدرات فقط.

فيما يلي سنعرض لك، كيفية إتباع حمية الكيتو لضمان الحصول على نتائج جيدة وسريعة.

٢. تناول كميات معتدلة من البروتينات

يجب تناول البروتينات التي يحتاجها الجسم عند تطبيق حمية الكيتو وذلك لأن البروتينات الزائدة يتم تحويلها إلى الجلوكوز ما يمنع دخول الجسم مرحلة الكيتوسس.

وينصح خبراء التغذية بتناول البروتينات بمعدل ا جم لكل ١ كجم من وزن الشخص عند ممارسة كيتو دايت، أي أن الشخص الذي يزن ١٢٠ كجم يتناول ١٢٠ جرام بروتينات.

ويسبب تناول البروتينات بكثرة بمنع دخول الجسم إلى مرحلة الكيتوسس، ويعتبر أحد أكبر الأخطاء الشائعة في الكيتو.

٣. تناول كميات كافية من الدهون

يمكن تناول الدهون الصحية عند إتباع حمية الكيتو حتى الشعور بالشبع. ويساهم تناول الدهون على دخول مرحلة الكيتوسس، على عكس أنظمة الرجيم التي تقيد تناول السعرات الحرارية.

النظام الغذائي الكيتوني يسمح لك تناول ما يكفي من الدهون حتى الشعور بالشبع. لذلك ينصح في حالة الشعور المستمر بالجوع، بإضافة الدهون إلى الوجبات، مثل: الزبدة، زيت الزيتون، والدهون النباتية الصحية.