أهم مصادر فيتامين سي الغذائية وأعراض نقصه في الجسم

فيتامين سي، أو ما يعرف بفيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يحتاج الجسم لنموه وتطوره الطبيعي، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متعددة، وعلى الرغم من أن الجسم عادة ما يتخلص من معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عن طريق البول، ويتبقى فقط كمية صغيرة من الفيتامين في الجسم، إلا أننا يجب أن نحرص على تناول هذا الفيتامين بشكل يومي من مصادره المختلفة لأنه ضروري جدًا للجسم.

وظيفة فيتامين سي للجسم

يساعد فيتامين ج على  إصلاح أنسجة الجسم المختلفة، وذلك لأنه:

• يعمل على إنتاج بروتين مهم لتكوين الأوتار والأربطة والجلد والأوعية الدموية.
• إصلاح العظام والغضاريف والأسنان.
• شفاء الجروح إعادة تكوين الأنسجة الندبية بعد الإصابات.
• مهم جدًا لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
• أحد مضادات الأكسدة القوية، التي تمنع تلف الخلايا نتيجة تراكم الجذور الحرة التي تنتج عن تكسير الجسم للطعام، أو التعرض لدخان التبغ أو الإشعاع أو غيرها.

لسنوات عديدة كان فيتامين سي يستخدم لعلاج نزلات البرد، وبالرغم من عدم ثبوت قدرته على علاج نزلات البرد، إلا أن الأبحاث أثبتت أن تناوله يقلل من مدة نزلة البرد وحدتها.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

هناك عدد من الفواكه الغنية بفيتامين ج منها:

• الشمام.
• الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
• الكيوي.
• المانجو.
• البابايا.
• الأناناس.
• الفراولة.
• البطيخ.

وتشمل الخضروات التي تحتوي على أكبر كمية من فيتامين سي:

• الفلفل الأخضر والأحمر.
• السبانخ.
• البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل.
• الطماطم.
• البطاطا الحلوة.
• القرع.

هناك بعض الحبوب والمنتجات الغذائية الأخرى التي تباع في الأسواق تكون مدعمة بفيتامين سي، فيجب مراجعة ملصقات الأغذية للتأكد من محتواها، كما أن طهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي أو وضعها في الميكروويف يقلل محتواها من الفيتامين، وأيضًا فإن تعرض الأغذية للضوء يقلل من محتواها، وأفضل المصادر الغذائية للفيتامين هي الخضروات والفواكه غير المطهوة، وبالنسبة للعصائر فإن الأفضل تخزينها في زجاجة ليست شفافة.

آثار الإفراط في تناول فيتامين سي

إن الجسم لا يحتفظ بالفيتامينات بل يطرد الزائد منها باستمرار، لذلك فإن حدوث أثار جانبية من فرط تناول الفيتامينات نادرة جدًا، لكن إذا تناولت كمية أكبر من 2000 ملجرام في اليوم، يمكن أن يسبب الإسهال واضطرابات المعدة.

ولا ينصح أبدًا بتناول كمية كبيرة من فيتامين C أثناء فترة الحمل، لأنها قد تؤدي لنقص فيتامين سي في جسم الطفل بعد الولادة.

أعراض نقص فيتامين سي في الجسم

يسبب نقص فيتامين سي عدة أعراض جانبية منها:

• ضعف  ونزيف اللثة.
• انخفاض قدرة الجسم على مكافحة العدوى.
• فقر الدم.
• جفاف الشعر وتقصفه.
• سهولة الكدمات.
• نزيف الأنف.
• جفاف البشرة وتشققها.
• زيادة الوزن بسبب تباطؤ التمثيل الغذائي.
• ضعف مينا الأسنان وتساقطها.
• ألم وتور المفاصل.
• يعرف النقص لفيتامين c بالجسم باسم مرض الأسقربوط، وهو مرض نادر يؤثر على البالغين .

جرعة فيتامين سي اليومية

إن أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات هي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، ولكن إذت كنت تحتاج لمكمل غذائي لفيتامين سي فإن الجرعة اليومية كالتالي:

للرضع 

للمراهقين

للكبار