كيف توفر احتياجك اليومي من البروتين
البروتين له دور هام جدا في جسم الانسان . فهو مهم لبناء العضلات و لأنظمة تخفيف الوزن و الحمية و كذلك يساعد في التعافي عند الإصابات . يحتاج الجسم لما يقارب 1.2-2 جرام لكل كيلو يوميا للحصول على احتياجه الكامل من البروتين .فمثلا لو كان وزنك ٦٠ كيلو ، فأنت تحتاج ل ١٢٠ جرام من البروتين يوميا . وهنا سنساعدكم لمعرفه الأطعمة الغنية بالبروتين لادخالها في نظامك الغذائي . أثبتت الابحاث انه كلما زاد محتوى غذائك من البروتين ، كلما تحسنت صحة الجسم و قدرته على القيام بالوظائف الحيوية. وفيما يلي نعرض بعض الاطعمة العنية بالبروتين و نسب البروتين بها لتساعد على توفير احتياجك اليومي من البروتين :
اطعمة غنية بالبروتين
- البيض: تحتوي البيضه على 6 جرامات من البروتين . تخيل بمجرد اضافة بيض يوميا الى فطورك تكون قد وفرت لجسمك ١٢ جرام من البروتين . هذا بالاضافة الى ان البيض يعتبر من الاغذية الاقتصادية الغير مكلفة .
- زبدة الفول السودانى: ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني توفر ٤ جرامات من البروتين إلى وجبتك . هذا بالاضافة الى احتوائها على الدهون الصحية.
- بذور الشيا: ملعقة واحدة من بذور الشيا تحتوي على اثنين جرام و نصف من البروتين، و لا ننسى ان بذور الشيا مصدر غني بالمعادن و الفيتامينات و الالياف . يمكنك اضافتها لكوب من الماء او العصير و خلطها مع كوب من الزبادي.
- الجبن القريش : نصف كوب من الجبنه القريش يحتوي على ١٣ جرام بروتين .
- العدس : يحتوي كوب من العدس على ١٨ جرام من البروتين، فبإمكانك تناول كوب من شوربة العدس يوميا لتنال فوائد عظيمه ناهيك عن كمية الحديد و البوتاسيوم و المعادن و الالياف المتوفرة به .
- الحبوب الكاملة : ريحة من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على ٦ جرام من البروتين .
- أسماك التونة و السلمون : تحتوي علبة التونة ١٦٠ جرام الى ما يقارب ٤٢ جرام من البروتين .و هو مصدر عالي للبروتين و لكن لا ينصح بتناولها يوميا لاحتوائها على كميات عالية من الزئبق. ينصح بتناول التونة مرتين اسبوعيا على الاكثر
- وطبعا لا ننسى اللحوم الحمراء و البيضاء فهي مصدر رئيسي للبروتين ، يحتوي صدر الدجاج ١٠٠ جرام على ٣١ جراما من البروتين ، اما المئة جرام من الافخاذ تحتوي على ٢٨ جرام بروتين.
- ولا ننسى طبعا الحليب و الأجبان المختلفة والزبادي العادي و اليوناني .
اقرأ ايضا ايهما افضل .. فخذ الدجاج ام الصدر؟؟؟
شارك
تعليقات