كيف أبدأ الكيتو دايت ؟ البداية الصحيحة في رجيم كيتو
يعتبر رجيم الكيتو أحد أنظمة الغذاء الأكثر شهرة في الوقت الحالي، إذ يعتبر فعالا في نسف الدهون بدون ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الوزن الزائد، ويعتمد الكيتو دايت على نوع الطعام الذي يتم تناوله دون تقييد السعرات الحرارية، نتعرف معا على المسموح والممنوع في رجيم الكيتو دايت، مع إجابة السؤال الأكثر بحثا، كيف أبدأ الكيتو دايت؟
ما هو رجيم الكيتو دايت ؟
هو نظام غذائي يعتمد على استبدال السكريات والنشويات بالدهون، وإعتبارها المصدر الرئيسي للطاقة، ويساهم في خفض نسبة سكر الدم، بالتالي يجعل الجسم يعتمد البروتين والدهون للحصول على الطاقة، وينصح إتباع رجيم الكيتو دايت تحت إشراف الطبيب المختص منعا للتأثير السلبي على سلامة وصحة الجسم.
ملاحظة: يساهم رجيم الكيتو دايت في علاج أعراض ارتفاع الضغط المرتفع، إذ تسبب زيادة الوزن إرتفاع ضغط الدم، لذلك فإن نظام كيتو دايت هو أحد وسائل ضبط ضغط الدم المرتفع، ولكن مع ضرورة استشارة طبيبك المختص.
ماذا يجب أن أفعل قبل بدء رجيم الكيتو ؟
قبل بدء نظام الكيتو يجب بدء التدرج في منع النشويات والسكريات، لأنه من الصعب على الجسم منع أو تقليل الكربوهيدرات فجأة.
جدير بالذكر أن الوجبات الغذائية في الوطن العربي لا تخلو من الكربوهيدرات، خاصة الأرز والقمح والمعكرونات، فيما يلي خطوات يجب اتباعها قبل البدء في الكيتو دايت، ما يسهل الحصول على النتائج:
- الامتناع تدريجيا عن السكر المكرر مثل السكر الأبيض خاصة المشروبات اليومية مثل: العصائر، القهوة، الشاي.
- مع بدء تخفيف السكر تدريجيا، حتى تتمكن من تناول المشروبات اليومية بدون السكر.
- تقليل كميات النشويات اليومية من الخبز والأرز، ويمكن مثلا البدء بتناول الخبز المصنع من البقوليات والبروتين كبديل صحي لخبز القمح.
- التعرف بالتفصيل على نظام الكيتو دايت مع التعرف على الأغذية المسموحة في الكيتو دايت.
- مقارنة الطعام الذي تتناوله بصفة مستمرة مع جدول الكيتو دايت، خاصة من جانب كمية السكريات والنشويات.
- تهيئة نفسك لبدء النظام الكيتوني والذي يحتاج إلى إلتزام، خاصة في الأسبوع الأول.
- ضرورة استشارة أخصائي التغذية الخاص بك لمعرفة إذا كان هذا النظام الغذائي الكيتوني يناسبك أم لا ؟
كيف أبدأ الكيتو دايت ؟
يحتاج البدء الصحيح في رجيم الكيتو مراحل متتالية يجب الالتزام بها للحصول على نتائج مضمونة، وهي:
1. مرحلة التحضير
يعتبر الهدف الرئيسي في هذه المرحلة هو تحويل مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم إلى الدهون بدلا من النشويات والسكريات (الكربوهيدرات).
ويتم الوصول إلى مرحلة الاعتماد على الدهون بالانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني كالتالي:
- تناول 75% من الدهون.
- تناول 20% من البروتين.
- تناول 5% من الكربوهيدرات.
ويتم الحصول على الكربوهيدرات من مصادر غير أساسية، بما لا يتعدى 50 جرام يوميا، ويتم البقاء في مرحلة البداية أسبوعين على الأقل، حتى يتكيف الجسم مع جدول الغذاء الكيتوني. خلال هذه المرحلة يتم الالتزام بجدول الاكل في الكيتو دايت مع منع الكربوهيدرات.
2. مرحلة خسارة الوزن
يتم خلال هذه المرحلة زيادة نسبة الكربوهيدرات تدريجيا بمعدل 5 جرامات كل أسبوع مع الحرص على تناول الكربوهيدرات من الخضروات.
مع ضرورة مراقبة معدل خسارة الوزن، مع تقليل معدل الكربوهيدرات في حالة توقف الجسم عن حرق الدهون. ويتم الحصول على الكربوهيدرات الزائدة من المنتجات التالية:
- منتجات الألبان، الزبادي.
- الجبن القريش، جبن الريكوتا.
- المكسرات.
- الكاجو، البندق، اللوز، الفسدق.
- الفواكه قليلة الكربوهيدرات، مثل: (الفراولة، التوت البري، التوت الأزرق، الكانتالوب).
3. ما قبل تثبيت الوزن
يتم بدء تثبيت الوزن عندما يصبح الشخص على بعد 5 كجم من الوزن المثالي، ويتم زيادة نسبة الكربوهيدرات بمعدل 10 جم لكل أسبوع عن آخر معدل تم الوصول إليه خلال مرحلة فقدان الوزن.
تتمثل الأغذية والمشروبات المسموحة في المرحلة الثالثة فيما يلي:
- الخضروات النشوية مثل الجزر.
- البقوليات مثل الفول، الحمص، الفاصوليا، العدس.
- الشوفان، الأرز البني.
- الفواكة، الخوخ والعنب.
4. مرحلة تثبيت الوزن
بعد الوصول إلى الوزن المثالي، وبعد الثبات عليه فترة 30 يوم على الأقل، يمكن الآن بدء مرحلة تثبيت الوزن، وخلال هذه المرحلة يتم الانتقال من حمية الكيتو دايت إلى أسلوب غذائي مستمر مدى الحياة.
على أن يتم تناول كمية الكربوهيدرات يوميا عند آخر معدل من الكربوهيدرات وصل فيه الجسم إلى الوزن المثالي، ويجب التأكد من نسبة الكربوهيدرات المناسبة التي ثبت عليها الوزن المثالي لمدة شهر تقريبا، منعا لزيادة الوزن مرة أخرى.
تعليقات