ما هو جدول النوم وكيف تنظيم إيقاعات نومك وساعتك البيولوجية

هل تجد صعوبة في النوم ليلاً ويصعب عليك الاستيقاظ عندما يرن المنبه؟ هل تحارب النعاس وانخفاض مستويات الطاقة خلال النهار؟ ربما تغير جدول نومك في وقت متأخر من الليل، مما يعني أنك تنهض من الفراش في وقت متأخر أيضًا ، أو أن جدولك الزمني ببساطة غير موجود ، حيث تنام وتستيقظ في أوقات مختلفة كل يوم.

إذا كنت تهز رأسك بالإيجاب، فربما تكون تعاني من دورة نوم مضطربة، وهذا يعني أن ساعة جسمك الداخلية غير متزامنة مع العالم الخارجي.

كيف يعمل جدول نومك؟

جدول نومك أو عندما تشعر بالتعب وعندما تشعر بالاستيقاظ يحركه قانونا النوم، وهما:

• التوازن في النوم
• وإيقاعك اليومي.

التوازن أثناء النوم هو عملية تراكم مادة الأدينوزين الكيميائية في أنظمتنا طوال الوقت الذي نكون فيه مستيقظين، حتى يصل في النهاية إلى المستويات التي نشعر فيها بالنعاس والرغبة في النوم وتسمى أيضًا ضغط النوم.

ثم يتم تكسير الأدينوزين في أجسامنا أثناء النوم، مما يعني أننا نستيقظ بمستويات أقل بكثير منه ونبدأ الدورة من جديد.

من ناحية أخرى ، فإن إيقاعك اليومي هو الساعة الداخلية لجسمك أي ما يقرب من 24 دورة تحدد مستويات الطاقة لديك بالإضافة إلى توقيت أشياء مثل الجوع والتغيرات في درجة حرارة الجسم وإنتاج الهرمونات، فإن ساعتك الداخلية تتحكم في أشياء مثل عندما ينتج دماغك الميلاتونين  لتجعلك تشعر بالنعاس والكورتيزول لإيقاظك من النوم.

عندما تعمل هاتان العمليتان بشكل متزامن ستصل إلى ذروة ضغط النوم وستكون في حالة انخفاض الطاقة في إيقاع الساعة البيولوجية في نفس الوقت، مما يسمح لك بالنوم بسهولة والبقاء نائم طوال الليل لتلبية احتياجاتك من النوم، وهو ما هو مقدار النوم المحدد وراثيًا الذي تحتاجه كل ليلة.

‍كيف تصلح جدول نومك

بقدر ما يحاول إيقاعك اليومي أن يوجه جدول نومك فإن الحياة والعوامل الأخرى غالبًا ما تعترض طريقك ، مما يتسبب في اختلال الساعة البيولوجية.

ويؤدي العمل بعكس ساعتك الداخلية إلى تهيئتك لانخفاض مستويات الطاقة أثناء النهار وحتى يعرضك إلى المخاطر الصحية المزمنة بمرور الوقت، كما أنه يسبب مشكلة تراكم النوم وهي عدم حصولك على قدر النوم المناسب لمدة 14 يوم متواصلة.

وأهم عنصر حاسم يؤدي لاختلال ساعتك هو الضوء حيث أن الضوء هو المحرك الأساسي لساعتك البيولوجية، فهو الذي يساعدك في النوم ويساعدك في الاستيقاظ، لذلك فإن عدم تنظيم تعرضك للضوء يؤدي لاختلال ساعتك البيولوجية.

ولحل مشكلة ساعتك البيولوجية حاول اتباع النصائح التالية:

• اكتشف أوقات النوم واليقظة المثالية بالنسبة لك، وحدد جدول نوم مستهدف.
• ابدأ في تبديل أوقات نومك تدريجيًا
• حافظ على جدول نوم ثابت.
• حاول أخذ قيلولة استيراتيجية قصيرة في وقت مبكر من اليوم لأنها ستساعدك على تنظيم إيقاعك.
• لا تشرب الكثير من الكافيين
• إن تنظيم تعرضك للضوء يساعد في تنظيم النوم، فتأكد من تعرضك لضوء النهار لمدة 4 ساعات، وتأكد من النوم في الظلام وعدم التعرض للضوء الأزرق قبل النوم بنصف ساعة على الأقل