أفضل أطعمة صحية لقلبك لن تتوقف عن تناولها

 أفضل 10 أطعمة صحية   ماهي افضل أطعمة صحية للقلب تسبب أمراض القلب ما يقرب من ثلث الوفيات في العالم ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب  وقد يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحة القلب قد تؤثر بعض الأطعمة ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول والالتهابات  كل هذه تعتبر عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب  ونذكرها في الأمثلة التالية للأطعمة التي تساعد على تحسين صحة القلب منشور في “الطب السريري الأمريكي” في 2011 دراسة في مجلة التغذية  أجريت الدراسة على النساء الإيطاليات يرتبط تناول الخضار الورقية الخضراء وزيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء.

أفضل 10 أطعمة صحية

1. الفاصوليا الخضراء البقوليات والبقوليات هي الأطعمة الرئيسية الموصى بتضمينها في نظام غذائي صحي للقلب نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن  كما أنه يعتبر خاليًا من الدهون المشبعة  يوصى باختيار الفول الطازج بدلاً من المعلب  وذلك لأن الفول المعلب يحتوي على الكثير من الملح.
2. الفاصوليا السوداء الفاصوليا السوداء غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب بما في ذلك حمض الفوليك ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم  والتي تساعد جميعها في خفض ضغط الدم  كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
3. الأسماك الدهنية  تحتوي  الأسماك الدهنية علي التونة والسلمون والسلمون المرقط والماكريل التي تحتوي على دهون صحية لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعدوى يمكن أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بعض الأطعمة النباتية  مثل بذور الكتان  فهي ليست أفضل مصدر  في هذه الحالة  يكون أوميغا 3 في الأطعمة النباتية على شكل حمض ألفا لينولينيك  يتحول هذا الشكل إلى شكل آخر يمكن أن يستفيد منه الجسم.وتجدر الإشارة إلى أن الشخص لا يحتاج إلى تناول السمك كل يوم للحصول على الفوائد  ولكن يمكنه تناول الطعام مرتين على الأقل في الأسبوع كما أن الأسماك مصدر غني بالبروتين المفيد للنساء الحوامل ومع ذلك  يجب استشارة طبيبك لفهم الجرعة الموصى بها  تجنب مخاطر التعرض لتركيزات عالية من الزئبق.
4. تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة  بما في ذلك القمح الكامل والأرز البني  والشوفان والجاودار  والشعير  والحنطة السوداء  والكينوا التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف الغذائية من الحبوب المكررة  لأن الألياف الغذائية تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول السيئ في الدم وتقليل أمراض القلب خطر المرض و جزء من الحبوب الكاملة يشمل: البذور والسويداء والنخالة أظهرت مراجعة نُشرت في BMJ في عام 2016 أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان  فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفيات لجميع الأسباب  وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي والأمراض المعدية ومرض السكري.

فوائد الحبوب الكاملة

1. يرتبط تناول التفاح مع التفاح الأحمر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب  وذلك لاحتوائه على العديد من المركبات المختلفة التي تساعد في تحسين العوامل المتعلقة بصحة القلب. على سبيل المثال  يحتوي التفاح على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين  والتي لها خصائص طبيعية مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم يحتوي التفاح أيضًا على ألياف قابلة للذوبان  .
2.  الفراولة والتوت البري  هي مصادر غنية بالعديد من العناصر الغذائية وتلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة  مثل الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) يساعد على تقليل خطر الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.  أظهرت دراسة نُشرت في Nutrition Research في عام 2010 أن الاستخدام قصير الأمد لمكملات الفراولة المجففة بالتجميد لفترة من الوقت يمكن أن يساعد في تقليل عوامل الخطر لتصلب الشرايين  بما في ذلك: شحوم الدم غير الطبيعية في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، ولكن المزيد من البحث هناك حاجة لإثبات هذا التأثير.
3. بذور الشيا وبذور الكتان تعد بذور الشيا وبذور الكتان مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك وأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي في الدم.
4. حفنة من المكسرات في اليوم هي خيار جيد لصحة القلب تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الألياف الغذائية والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات والمكسرات تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
5. الأفوكادو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة  كما أنه يحتوي على فيتامينات ومركبات كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة لحماية القلب وأجزاء الجسم الأخرى يساعد حمض الأوليك الموجود في الأفوكادو في تقليل الالتهاب في الجسم .
6. الشاي الأخضر: أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2011 أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم  الكوليسترول هو السبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.