أطعمة نباتية ذات قوى خارقة تعرفي عليها

لا افضل من أطعمة تقاوم الأمراض وتعزز وظائف المناعة وتدعم الحالة المزاجية، وتساعد على إنقاص الوزن. لا نتحدث عن المكملات الغذائية أو حبوب إنقاص الوزن، نحن نتحدث عن أطعمة نباتية ذات قوى خارقة. هذا صحيح لا يتعين عليك أن تسافر مسافات للبحث عنه في متاجر الأطعمة المتخصصة أو في أعماق الصحراء أو الغابات. يمكن العثور على الأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير هائل على صحتك في سوق الخضروات والفواكه المحلي. فيما يلي قائمة بأفضل المنتجات الصحية التي يجب أن تتناولها الآن، والنصائح التي تحتاجها لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

دقيق شوفان

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان ومضاد الالتهاب أفينانثراميد اللذين لهما عامل كبير في المساعدة سويًا على مواجهة مشكلات السمنة وتداعيتها مثل مرض السكر والقلب. إن تناول وجبة واحدة من دقيق الشوفان (كوب واحد مطبوخ) مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع أدى إلى انخفاض بنسبة 16 في المائة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. أظهر الوعاء اليومي انخفاضًا أكبر في المخاطر بنسبة 39 بالمائة. وأظهرت دراسة ثانية أن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، بما في ذلك الشوفان ، كانت فعالة مثل الأدوية في خفض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15 في المائة في 12 أسبوعًا فقط. هل تحتاج إلى سبب آخر لتناول الشوفان؟

يخفض الشوفان مستويات الكوليسترول الضار LDL بشكل أكثر فعالية من القمح. إن دقيق الشوفان قد يكون الإفطار الأكثر إشباعًا  مما يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أكبر وأطول أمداً من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.

سلطة الجرجير

حسب مركز السيطرة على الأمراض فإن الجرجير جاء في المرتبة الأولى في التصنيف الذي أجرا المركز على أفضل 47 نوع من الخضروات والفاكهة لمقاومة الأمراض.

يحتوي هذا الأخضر ذو المذاق اللاذع على أربعة أضعاف بيتا كاروتين من التفاح مثلا، و 238 في المائة من الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين ك لكل 100 جرام – اللذان يحافظان على نضارة البشرة وشبابها. والذي تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحارب السرطان. تناول ربطة جرجير بمقدار 85 جرام تقلل تلف الحمض النووي بنسبة 17%.

40 جرام من الجرجير يوفر 4 سعرات حرارية. من الأفضل الاستمتاع بالجرجير نيئًا في السلطات والعصائر والسندويشات الباردة لأن الحرارة تفسد المواد النافعة فيه.

تناول التفاح مع قشره

تأكد من عدم تقشير التفاح فان تناولك تفاحة واحدة كل يوم تغنيك عن الطبيب. ليس فقط فائدة القشر في الألياف كما كان يعتقد. هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن مادة البوليفينول الموجودة بالفعل في قشر التفاح الغير قابلة للهضم قادرة على عمل كل شيء من تعزيز نمو البكتيريا الصديقة في الأمعاء والتي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن إلى تقليل الكوليسترول. النسبة المنصوح بها يوميًا 75 جرام.

احصل على الفوائد: قم بتقطيع التفاح الذي تختاره لتناوله جنبًا إلى جنب مع زبدة الفول السوداني أو الجبن لتناول وجبة خفيفة ، أو مكعبه لإضافته إلى شوفان الصباح ، أو تناول حبة كاملة لمتابعة التمرين.

صلصة الطماطم

تحتوي الطماطم بنشبة كبيرة للغاية على الليكوبين والشيء العجيب أن الطماطم تزداد فوائدها بعد الطهي غير كل الأطعمة الأخرى.

تناول الطماطم  بانتظام  يؤدي الى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتلف الجلد وبعض أنواع السرطان.

الطماطم مفيدة جدا للراجل حيث تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. وبالنسبة للنساء فإنها تحمي النساء في سن اليأس من سرطان الثدي لوجود كميات كبيرة من هرمون الأديبونكتين الذي يعمل على تنظيم مستوى السكر والدهون في الدم.

صب زيت الزيتون البكر الممتاز على سلطة الخضار

حصل أول أولمبيين في العالم حوالي عام 776 قبل الميلاد على أباريق من زيت الزيتون على إنجازاتهم الرياضية. يرتبط الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون البكر – وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة المميزة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​- بانخفاض حالات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والمشاكل الأخرى المرتبطة بالسمنة بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. أظهرت دراسة حديثة على بعض الرجال الذين يلتزمون بنظام غذائي ​​غني بزيت الزيتون أظهروا انخفاضًا بنسبة 35٪ في خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى 43٪. انخفاض خطر زيادة الوزن.

تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك في زيت الزيتون يمكن أن يقلل من دهون البطن، أيضًا من الجانب الوراثي الفينولات الموجودة في زيت الزيتون البكر يمكنها بشكل فعال “إيقاف” الجينات المرتبطة بالالتهابات التي تظهر في متلازمة التمثيل الغذائي.

الحصول على الفوائد من زيت الزيتون “البكر الممتاز”  ويشير هذا المصطلح إلى زيت الزيتون المعصور على البارد من الزيتون، الذي يعتبر طازجًا وأكثر ثمرًا.  (لا تشتري أي شيء منذ أكثر من عامين).

يمكن استخدامه في الطهي والقلي أيضا حيث وجد الباحثون أنه أكثر ثباتًا للقلي عند درجة حرارة عالية من زيوت الذرة وفول الصويا وعباد الشمس.

العدس

العدس من نجوم التغذية في المدرسة القديمة ومع ذلك يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. كان العدس جزءًا من النظام الغذائي للإنسان منذ حوالي 13000 عام. إنه شكل غير مكلف من البروتينات النباتية والألياف التي يروج لها خبراء الصحة لقدرته على تقليل الالتهاب، وخفض الكوليسترول، وتعزيز التمثيل الغذائي للدهون، وتثبيط الشهية. (ولهذا السبب فهي الطعام رقم 1 الذي يجب الاحتفاظ به في مخزنك لفقدان الوزن)

العدس يحتوى على نشا مقاوم، وهو نوع وظيفي من الألياف بطيئة الهضم. أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، يؤدي النشا المقاوم إلى إطلاق مادة الأسيتات: جزيء في الأمعاء يخبر الدماغ عند التوقف عن تناول الطعام. في الواقع، وجدت مراجعة منهجية للتجارب الإكلينيكية على البقوليات الغذائية أن الأشخاص الذين تناولوا حصة يومية من العدس (حوالي 3/4 كوب) شعروا بالشبع بنسبة 31 في المائة مقارنة بنظام التحكم الغذائي. ووجدت دراسة ثانية أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم مثل العدس يمكن أن يقلل الالتهابات المرتبطة بالأمراض بنسبة 22٪.

يمكن أن يؤدي استبدال اللحوم بالعدس إلى زيادة محتوى الألياف في الوجبة مع تقليل الدهون المشبعة. استبدل أربعة 125 جرام من اللحم المفروم (280 سعرة حرارية) بكوب من العدس المطبوخ (230 سعرة حرارية) ، وستزيد الألياف بمقدار 16 جرامًا بينما تخفض 22 جرامًا من الدهون من وجبتك.

الجوز المعروف بعين الجمل

يأتي اسم الجوز من العبارة الرومانية جوبيتر حشفة، أو “جوز جوبيتر”، والتي توضح لك مدى تقوى الرومان في اعتقادهم في الجوز. وحتى يومنا هذا، فإن الجوز يحظى بتقدير كبير لقدرته الغذائية. على أرض الواقع، يعتبر الجوز من أفضل المصادر لأوميغا 3 الدهنية، وهو أيضا مفيد للقلب بشكل كبير.  يعمل عين الجمل على تقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 19٪ مع تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23٪.

يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى تدمير زيوت الجوز المتطايرة، في حين أن التعرض الطويل للهواء يمكن أن يتسبب في تفسخ الجوز. اشترِ الجوز نيئًا وخزنه في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة (أو الفريزر) للحصول على وجبة خفيفة صحية.